آیا می‌توان در یک ماه ۱۰ کیلو وزن کم کرد؟ به دلیل تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی، می‌توان در عرض ۱ ماه ۱۰ پوند وزن کم کرد. با این حال، کاهش این مقدار وزن در عرض ۱ ماه ممکن است برای همه هدف ایمنی نباشد. افزایش سطح ورزش و اصلاح انتخاب‌های غذایی، راه‌های مهمی برای مدیریت ایمن و مؤثر وزن شما هستند. با این حال، کاهش سریع وزن می‌تواند خطرناک باشد، بنابراین بهتر است روی اهداف بلندمدت تمرکز کنید.
ما توضیح می‌دهیم که چگونه تغییرات خاص ممکن است به شما در رسیدن به این اهداف کمک کند.
۱. برای کاهش وزن، تمرینات هوازی را امتحان کنید
ورزش هوازی – که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود – نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و قلب و ریه‌های شما را تقویت کند. یک مطالعه قدیمی از سال ۲۰۱۳ نشان داد که برای بزرگسالان دارای اضافه وزن، سوزاندن ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری در هر جلسه تمرین هوازی، ۵ روز در هفته به مدت ۱۰ ماه، منجر به کاهش وزن بالینی قابل توجهی می‌شود.
دستورالعمل‌های فعلی، انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۰ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد در هفته را توصیه می‌کنند. پیاده‌روی، دویدن آهسته، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نمونه از ورزش‌های هوازی هستند که می‌توانند به سوزاندن کالری و حمایت از کاهش وزن کمک کنند. برای شروع، نکاتی در مورد تمرینات ورزشی پیدا کنید.
خلاصه
ورزش‌های هوازی می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری بسوزانید تا کاهش وزن را افزایش دهید.
۲. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتری مصرف کنید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و فاقد مواد مغذی می‌تواند کیفیت رژیم غذایی شما و کاهش وزن بیشتر را بهبود بخشد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، کربوهیدرات‌هایی هستند که در طول فرآوری، از محتوای مواد مغذی و فیبر خود محروم می‌شوند، مانند نان سفید. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. بدن شما همچنین آنها را به سرعت جذب جریان خون می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی قند خون و افزایش گرسنگی شود.
تحقیقات، رژیم‌های غذایی سرشار از غلات تصفیه‌شده را در مقایسه با رژیم‌های غذایی سرشار از غلات کامل مغذی، با وزن بدن بالاتر مرتبط دانسته است. برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بسته‌بندی‌شده‌ی به‌شدت فرآوری‌شده را با محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و جو جایگزین کنید.
خلاصه
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که مواد مغذی کمی دارند، می‌توانند باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است با افزایش وزن بدن و افزایش چربی شکم مرتبط باشد.
۳. شمارش کالری
برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، مصرف کنید، چه با کاهش کالری دریافتی و چه با افزایش فعالیت بدنی روزانه. یک مرد بالغ با فعالیت متوسط روزانه به حدود ۲۴۰۰ کالری و یک زن بالغ با فعالیت متوسط به ۱۸۰۰ کالری نیاز دارد تا انرژی کافی برای نیازهای بدن خود را در عین حفظ وزن ثابت تأمین کند. شمارش کالری می‌تواند شما را پاسخگو نگه دارد و آگاهی شما را از چگونگی تأثیر رژیم غذایی‌تان بر کاهش وزن افزایش دهد.
آیا می‌توان در یک ماه ۱۰ کیلو وزن کم کرد؟ یک بررسی قدیمی‌تر از سال ۲۰۱۴، داده‌های بیش از ۱۶۰۰۰ نفر را بررسی کرد. این مطالعه نتیجه گرفت که رژیم‌های کاهش وزنی که شامل شمارش کالری بودند، به طور متوسط 7.3 پوند (3.3 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتر در سال نسبت به رژیم‌هایی که این کار را نمی‌کردند، منجر شدند. با این حال، کاهش کالری به تنهایی ممکن است یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی مدت نباشد. احتمالاً باید آن را با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.
علاوه بر این، همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. غلات کامل می‌توانند کالری بالایی داشته باشند، اما فیبر و سایر مواد مغذی ضروری را نیز تأمین می‌کنند. فیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری و رضایت داشته باشید، که می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. ثبت میزان مصرف خود با یک برنامه یا دفترچه غذایی، راه خوبی برای شروع است. (منبع)
لطفا مقالات مرتبط دیگر را مطالعه کنید