تمریناتی برای کاهش درد خار پاشنه پا : خار پاشنه از رسوبات کلسیم در کف استخوان پاشنه ایجاد می شود. این رسوبات باعث رشد استخوانی می شوند که از جلوی استخوان پاشنه شما شروع می شود و به سمت قوس یا انگشتان پا امتداد می یابد. ممکن است خار پاشنه باعث درد و ناراحتی شود، اما بسیاری از افراد بدون داشتن هیچ علامتی دچار خار پاشنه می شوند.
طبق گفته کلینیک کلیولند، خار پاشنه فقط در نیمی از مواقع باعث درد در افراد می شود. گاهی اوقات شما دچار خار پاشنه می شوید و هیچ دردی احساس نمی کنید و گاهی اوقات درد پاشنه می تواند دلایل دیگری داشته باشد.
پیوند پلانتار فاشئیت
بسیاری از افرادی که خار پاشنه دارند نیز دچار التهاب کف پا هستند که می تواند به درد کمک کند. این وضعیت زمانی رخ می دهد که بافت همبند که به فاشیای پلانتار معروف است، ملتهب و دردناک می شود. فاسیای کف پا از پاشنه پا تا انگشتان پا کشیده شده و از قوس پای شما حمایت می کند.
در حالی که خار پاشنه ممکن است در برخی موارد نیاز به جراحی داشته باشد، می‌توانید برای کمک به کاهش درد و ناراحتی، حرکات کششی انجام دهید. این کشش ها همچنین می توانند درد و التهاب ناشی از فاشیای کف پا را تسکین دهند. علاوه بر این، آنها به کاهش سفتی در ساق پا کمک می کنند، که می تواند با ایجاد کشش در فاسیای کف پا، به درد پاشنه کمک کند.
تمرینات
در اینجا هشت تمرین ساده وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم خود انجام دهید. آنها را می توان یکباره یا چند بار در طول روز انجام داد.
1. خم شدن پا
این کشش ساده به ویژه هنگامی که در رختخواب نشسته اید، درست زمانی که از خواب بیدار می شوید، مفید است. فاسیای کف پا را که در هنگام خواب سفت می شود، کشیده می شود.
- از دست خود برای کشیدن انگشتان پا به سمت ساق پا استفاده کنید.
- این وضعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
- هر طرف را دو تا سه بار انجام دهید.
2. کشش ساق پا روی یک پله
این تمرین کشش عمیقی را برای ساق پا ایجاد می کند. این تنش در پاهای شما را کاهش می دهد و تحرک را بهبود می بخشد.
- روی توپ پای راست خود در لبه یک پله بایستید، در حالی که پاشنه پا از پله آویزان است.
- به آرامی پاشنه پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
- این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- روی پای چپ هم تکرار کنید. هر طرف را دو تا چهار بار انجام دهید.
3. گرفتن حوله پا
این کشش قوس پاهای شما را تقویت و کشیده می کند و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
- یک حوله کوچک زیر پای خود قرار دهید.
- انگشتان پای خود را فر کنید تا حوله را بگیرید.
- جلوی پای خود را از زمین بلند کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- همانطور که انگشتان پا را بالا می آورید، حوله را رها کنید و آنها را تا حد امکان از هم باز کنید.
4. کشش دیواره گوساله
تمریناتی برای کاهش درد خار پاشنه پا : این کشش باعث کشش عمیق ساق پا و پاشنه پا می شود. این به رفع گرفتگی و درد در پاها و پاها کمک می کند که باعث افزایش تحرک می شود.
- چند فوتی از دیوار بایستید و پای چپتان جلوتر از پای راست باشد.
- در حالی که زانوی چپ خود را کمی خم می کنید به سمت دیوار خم شوید.
- به آرامی وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید.
- هنگامی که پاشنه راست خود را از روی زمین بلند می کنید، زانوی راست خود را صاف نگه دارید. کشش را در امتداد ساق پا احساس کنید.
- این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- هر طرف را دو تا پنج بار انجام دهید. (منبع)
لطفا مقالات مرتبط دیگر را مطالعه کنید