تمرینات پا که باید در خانه امتحان کنید : محکم و انعطاف پذیر نگه داشتن پاها می تواند به کاهش درد پا و مچ پا، کاهش درد عضلانی، بهبود سلامت کلی پا و فعال نگه داشتن شما کمک کند. ورزش هایی که دامنه حرکتی را بهبود می بخشد و به بلند شدن پاهای شما کمک می کند ممکن است احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش دهد. کشش های آهسته و ملایم انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشد. تمرینات قدرتی به عضلات شما این امکان را می دهد که از پای شما به طور کلی حمایت و محافظت کنند.
شما می توانید این تمرینات کششی و تقویتی ملایم را سه روز در هفته یا به دفعات هر روز انجام دهید تا دامنه حرکت و قدرت خود را برای سلامت و شادابی مادام العمر پا افزایش دهید.
اگر پاها و مچ پاهای شما زیاد درد می کند، اگر آسیب دیدید، یا اگر به آرتریت یا دیابت مبتلا هستید، قبل از شروع هر یک از این ورزش ها حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. بسته به نیاز شما، پزشک ممکن است تمرین‌های دیگری را اضافه کند یا برخی از آن‌هایی که در اینجا ذکر شده را حذف کند.
1. بالا بردن انگشتان پا، نوک انگشتان و خم شدن
این تمرین سه قسمتی شروع به حرکت انگشتان و پاهای شما می کند.
- روی یک صندلی با پشت صاف بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
- انگشتان پا را صاف روی زمین نگه دارید و پاشنه های خود را بالا بیاورید تا زمانی که فقط گوی های پا و انگشتان پا به زمین برسد. پنج ثانیه نگه دارید.
- انگشتان پا را به گونه ای نشانه بگیرید که فقط انتهای انگشتان بزرگ و دوم با زمین تماس داشته باشند. پنج ثانیه نگه دارید.
- پاشنه پا را از زمین دور نگه دارید و انگشتان پا را زیر آن بغلتانید تا نوک انگشتانتان با زمین تماس پیدا کند. پنج ثانیه نگه دارید.
- هر موقعیت را 10 بار تکرار کنید.
این حرکت به شما کمک می کند تا کنترل ماهیچه های انگشتان پا را به دست آورید.
روی یک صندلی با پشت صاف بنشینید و پاهای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
تمام انگشتان پا را تا جایی که راحت است از هم باز کنید. پنج ثانیه نگه دارید.
10 بار تکرار کنید.
می توانید این تمرین را با حلقه کردن یک نوار لاستیکی در اطراف انگشتان هر پا سخت تر کنید.
3. اکستنشن انگشت پا
تمرینات پا که باید در خانه امتحان کنید : این کشش برای پیشگیری یا درمان التهاب کف پا که باعث درد پاشنه پا می شود، مفید است.
روی یک صندلی با پشت صاف بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
یک پا را بردارید و روی ران مقابل خود قرار دهید.
انگشتان پا را با یک دست بگیرید و آنها را به سمت مچ پا بکشید تا جایی که کشش را در امتداد کف پا و بند پاشنه خود احساس کنید.
در طول کشش با دست دیگر قوس پای خود را ماساژ دهید. 10 ثانیه نگه دارید.
10 بار روی هر پا تکرار کنید. (منبع)
لطفا مقالات مرتبط دیگر را مطالعه کنید