غذاهایی که باعث نفخ می شوند : حدود 30 درصد از مردم می گویند که آن را به طور منظم تجربه می کنند. اگرچه نفخ ممکن است نشانه ای از برخی شرایط پزشکی باشد، اما معمولاً ناشی از گاز، مشکلات گوارشی یا عوامل غذایی است. در اینجا، درباره غذای رایجی که می توانند باعث نفخ شوند، به همراه پیشنهاداتی در مورد اینکه به جای آن چه بخورید، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
1. لوبیا
آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات هستند. لوبیا همچنین سرشار از فیبر و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است با این حال، بیشتر لوبیاها حاوی قندهایی به نام آلفا-گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات ها به نام FODMAPs تعلق دارند. FODMAPs (الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر) کربوهیدرات های زنجیره کوتاهی هستند که از هضم فرار می کنند و سپس توسط باکتری های روده در روده بزرگ تخمیر می شوند. گاز محصول جانبی رایج این فرآیند است برای اکثر مردم، FODMAP ها سوخت برای باکتری های مفید روده فراهم می کنند و نباید مشکلی ایجاد کنند.
با این حال، برای بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، گاز اضافی در طول فرآیند تخمیر تشکیل می شود. این ممکن است باعث ناراحتی شدید، با علائمی مانند نفخ، نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال شود. خیساندن و جوانه زدن لوبیا راه خوبی برای کاهش FODMAP در لوبیا است. تغییر چندین بار آب خیساندن نیز می تواند کمک کننده باشد (منبع مورد اعتماد).
به جای آن چه بخوریم: خیساندن حبوبات و کاهش حجم غذا می تواند به کاهش نفخ و گاز معده کمک کند. اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود، از یک متخصص پزشکی کمک بگیرید.
2. عدس
غذاهایی که باعث نفخ می شوند : عدس نیز حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات و همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند. به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می توانند در برخی افراد نفخ ایجاد کنند. این امر به ویژه در مورد افرادی که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند صادق است. مانند لوبیا، عدس نیز حاوی FODMAP است. این قندها ممکن است به تولید بیش از حد گاز و نفخ کمک کنند، به ویژه در افراد مبتلا به IBS.
با این حال، خیساندن یا بیرون ریختن عدس قبل از خوردن، می تواند آن را برای سیستم گوارشی بسیار آسان کند. به جای آن چه بخوریم: خیساندن یا جوانه زدن عدس و کاهش حجم غذا ممکن است به کاهش علائمی مانند گاز معده و نفخ کمک کند. اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. همچنین می توانید عدس را با غلات، گوشت یا کینوا جایگزین کنید.
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم باعث مشکلات گوارشی جدی از جمله نفخ، گاز، اسهال و درد معده می شود. گندم همچنین منبع FODMAPs است که می تواند باعث گوارش شود پختن سبزیجات چلیپایی ممکن است هضم آنها را آسان تر کند. به جای آن چه بخوریم: جایگزین های زیادی وجود دارد، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز. همچنین می توانید حجم وعده های خود را کاهش دهید یا به جای آن سبزیجات چلیپایی پخته شده را انتخاب کنید.
6. پیاز
پیاز سبزیجات زیرزمینی با طعم و عطر متمایز است. آنها به ندرت کامل خورده می شوند، اما در غذاهای پخته شده، غذاهای جانبی و سالاد محبوب هستند. اگرچه پیاز معمولاً در مقادیر کم مصرف می شود، یکی از منابع غذایی اصلی فروکتان ها است. اینها فیبرهای محلول هستند که می توانند باعث نفخ شوند (منبع)
لطفا مقالات مرتبط دیگر را مطالعه کنید