مزایای رژیم غذایی کم FODMAP : رژیم غذایی کم FODMAP بیشتر در افراد مبتلا به IBS مورد مطالعه قرار گرفته است. این اختلال رایج گوارشی شامل علائمی مانند:
- گاز
- نفخ
- گرفتگی معده
- اسهال
- یبوست
IBS هیچ علت مشخصی ندارد، اما به خوبی شناخته شده است که رژیم غذایی می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. استرس همچنین می تواند یکی از عوامل اصلی باشد (4Trusted Source، 5Trusted Source). در بسیاری از موارد، آنها کاهش عمده علائم و بهبود چشمگیر کیفیت زندگی را تجربه می کنند.
رژیم غذایی کم FODMAP همچنین ممکن است برای سایر اختلالات عملکردی گوارشی (FGID) مفید باشد، اصطلاحی که شامل نگرانی های مختلف گوارشی است (منبع مورد اعتماد). اگر دچار عدم تحمل هستید، مزایای رژیم کم FODMAP ممکن است شامل باشد:
- گاز کمتر
- نفخ کمتر
- اسهال کمتر
- یبوست کمتر
- درد معده کمتر
همچنین ممکن است باعث مزایای روانشناختی مثبت شود، زیرا این اختلالات گوارشی به عنوان عامل استرس شناخته شده است و به شدت با اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است.
غذاهای سرشار از FODMAP
در اینجا فهرستی از برخی غذاها و مواد تشکیل دهنده رایج که دارای FODMAP هستند :
- میوه ها: سیب، سس سیب، زردآلو، تمشک، زغال اخته، پسرانه، گیلاس، خرما، انجیر، انگور، شلیل، هلو، گلابی، آلو، تمشک، هندوانه
- شیرین کننده ها: شهد آگاو، فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، ایزومالت، عصاره مالت، مالتیتول، مانیتول، ملاس، سوربیتول، زایلیتول
- سبزیجات: کنگر فرنگی، مارچوبه، چغندر، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کدو حلوایی، کلم، گل کلم، رازیانه، سیر، کارلا، تره فرنگی، قارچ، بامیه، پیاز، نخود فرنگی، موسیر
- محصولات لبنی: بستنی، اکثر ماست ها، پنیرهای نرم و تازه (پنیر، ریکوتا و غیره)، خامه ترش، مکمل های پروتئین آب پنیر
- حبوبات: لوبیا، لوبیا پخته، نخود سیاه، لوبیا پهن، نخود، لوبیا فاوا، عدس، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، سویا، نخود فرنگی
- گندم: بیسکویت، نان، اکثر غلات صبحانه، کراکر، پنکیک، پاستا، تورتیلا، وافل
- سایر غلات: تاج خروس، جو، چاودار
- نوشیدنی ها: آب نارگیل، شراب های غنی شده، آب میوه، کامبوچا، شیر جو دوسر، رام، نوشابه با شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیر سویا، چای (چای، بابونه، رازیانه)
- غذاهایی که می توانید با رژیم غذایی کم FODMAP بخورید
- به خاطر داشته باشید که هدف از این رژیم حذف کامل FODMAP ها نیست که بسیار دشوار است. به حداقل رساندن این نوع کربوهیدرات ها برای کاهش علائم گوارشی کافی در نظر گرفته می شود.
طیف گسترده ای از غذاهای سالم و مغذی وجود دارد که می توانید با رژیم غذایی کم FODMAP بخورید، از جمله:
گوشت، ماهی و تخم مرغ
اینها به خوبی تحمل می شوند مگر اینکه مواد FODMAP بالا مانند گندم یا شربت ذرت با فروکتوز بالا اضافه شده باشند.
آجیل و دانه ها
آجیل ها و دانه هایی که می توانید بخورید شامل بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج و دانه های کنجد است اما پسته، بادام یا بادام هندی که سرشار از FODMAP هستند، نیستند. (منبع)
لطفا مقالات مرتبط دیگر را مطالعه کنید