نکاتی با پشتوانه علمی برای کاهش وزن سریع و پایدار : کاهش کربوهیدرات، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می‌توانند کاهش وزن پایدار را تقویت کنند. تمرکز بر سلامت درازمدت و عادت‌هایی که می‌توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامت شما کمک می‌کند و احتمال بیشتری دارد که منجر به کاهش وزن پایدار شود.
در اینجا چند نکته علمی برای کمک به کاهش وزن شما آورده شده است.
چگونه در 6 مرحله ساده وزن کم کنیم
پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هدف خود را گنجاندن انواع غذاها در هر وعده غذایی قرار دهید. برای متعادل کردن بشقاب خود، وعده‌های غذایی شما باید شامل پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.
مقادیر توصیه‌شده‌ی زیر بر اساس سن، طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها ۲۰۲۰-۲۰۲۵، به شرح زیر است: منبع معتبر
- نوع غذا: بزرگسالان، کودکان ۲-۸ ساله، کودکان ۹-۱۳ ساله، نوجوانان ۱۴-۱۸ ساله
- پروتئین: ۵-۷ اونس (اونس) ۲-۵.۵ اونس ۴-۶.۵ اونس ۵-۷ اونس
- سبزیجات: ۲-۵ فنجان ۱-۲.۵ فنجان ۱.۵-۳.۵ فنجان ۲.۵-۴ فنجان
- روغن‌های سالم: ۲۲-۴۴ گرم (گرم) ۱۵-۲۴ گرم ۱۷-۳۴ گرم ۲۴-۵۱ گرم
- غلات: ۵-۱۰ اونس ۳-۶ اونس ۵-۹ اونس ۶-۱۰ اونس
پروتئین
مصرف مقدار توصیه‌شده‌ی پروتئین برای کمک به حفظ توده‌ی عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی همچنین ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت، هوس‌ها و تنقلات منبع معتبر را کاهش دهند.
در ادامه نمونه‌هایی از غذاهای حاوی پروتئین به همراه مقادیر و وعده‌های غذایی از پایگاه داده منبع معتبر مرکز داده‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمده است.
غذا
مقدار پروتئین/۱۰۰ گرم
گوشت گاو چرخ‌کرده بدون چربی
۲۰.۸ گرم
۳.۷ اونس
سینه مرغ بدون پوست
۲۳.۲ گرم
۳.۷ اونس
لوبیا سیاه
۲۱.۶ گرم
۰.۷ اونس
عدس
۹.۰۲ گرم
۰.۷ اونس
سبزیجات
همه سبزیجات می‌توانند از نظر مواد مغذی به رژیم غذایی شما اضافه شوند. سعی کنید روزانه حدود ۲.۵ فنجان سبزیجات مصرف کنید.
نمونه‌هایی از سبزیجات عبارتند از:
- سبزیجات برگ‌دار
- گوجه‌فرنگی
- فلفل دلمه‌ای
- لوبیا سبز
- کدو
توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات – مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و ذرت – وقتی در بشقاب هستند، کربوهیدرات یا غلات محسوب می‌شوند زیرا کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند. هنگام اضافه کردن این سبزیجات به بشقاب خود، به اندازه وعده‌های غذایی خود توجه داشته باشید.
چربی‌های سالم
نکاتی با پشتوانه علمی برای کاهش وزن سریع و پایدار : چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها انتخاب‌های خوبی برای برنامه غذایی شما هستند. اگرچه برخی روغن‌ها، مانند روغن زیتون، سالم در نظر گرفته می‌شوند، اما در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که تنها ۴ کالری در هر گرم دارند، ۹ کالری در هر گرم نیز فراهم می‌کنند. به همین دلیل، مهم است که چربی‌های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و چربی‌های اشباع و ترانس اشباع را محدود کنید. در زیر نمونه‌هایی از سایر غذاهایی که حاوی چربی‌های سالم هستند، آورده شده است: (منبع)
لطفا مقالات مرتبط دیگر را مطالعه کنید