وقتی ذهنتان درگیر است چه باید کرد؟ افکار مزاحم می‌توانند آرامش و خواب را دشوار کنند. درمان می‌تواند شامل تمرین‌هایی باشد که می‌توانید در خانه امتحان کنید، مانند تکنیک‌های تنفس، یا راه‌حل‌های بلندمدت مانند دارو و درمان.
افکار مزاحم، الگوهای فکری سریع و اغلب تکراری هستند. آنها می‌توانند طاقت‌فرسا باشند. این افکار ممکن است بر روی یک موضوع واحد متمرکز شوند یا نشان‌دهنده چندین خط فکری مختلف باشند. ممکن است افکار مزاحمی در مورد یک مسئله مالی، یک لحظه شرم‌آور یا یک ترس داشته باشید. این افکار همچنین ممکن است تشدید شوند.
افکار مزاحم می‌توانند اضطراب یا احساس ناراحتی شما را افزایش دهند و تمرکز شما را مختل کنند.
وقتی افکار مزاحم دارید، ممکن است احساس کنید:
- ذهن شما با سرعت زیادی در دقیقه در حال حرکت است
- شما قادر به کند کردن افکار خود نیستید
- ذهن شما قادر به “خاموش شدن” نیست و نمی‌توانید استراحت کنید
- تمرکز روی هر چیز دیگری دشوار است
- شما مدام به مشکلی فکر می‌کنید که بیش از حد بزرگ شده است
- شما شروع به فاجعه‌سازی یا فکر کردن به بدترین سناریوهای ممکن می‌کنید
افکار مزاحم می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند. این اتفاق زمانی می‌افتد که نمی‌توانید بخوابید یا در خواب بمانید زیرا نمی‌توانید افکار خود را کند کنید. برای آشنایی با راهکارهایی برای آرام کردن ذهن، گزینه‌های درمانی بلندمدت و عواملی که ممکن است باعث افکار هجومی شما شوند، به خواندن ادامه دهید.
چگونه جلوی هجوم افکار هجومی خود را بگیریم
اگر همین الان افکار هجومی دارید، می‌توانید چندین گام برای مدیریت یا جلوگیری از آنها بردارید:
1. تمرکز بر تنفس
چندین نفس عمیق و دقیق بکشید و هنگام دم و بازدم روی شمارش تمرکز کنید. این کار می‌تواند ذهن شما را مجبور کند روی چیزی غیر از افکار هجومی شما تمرکز کند. همچنین می‌تواند تأثیر آرام‌بخشی بر سیستم عصبی مرکزی شما داشته باشد. این می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
برخی از الگوهای تنفس آرامش‌بخش می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- 4-7-8- تنفس
- تنفس جعبه‌ای
- تنفس دیافراگمی
- تنفس‌های متناوب از سوراخ‌های بینی
- »بیشتر: درباره تنفس درمانی بیشتر بدانید.
2. یک مانترا را امتحان کنید
می‌توانید از یک مانترا استفاده کنید و در صورت لزوم آن را تکرار کنید تا ذهن خود را از افکار هجومی دور کنید. حتی مانتراهایی مانند “همه چیز خوب خواهد شد” می‌تواند مؤثر باشد. مانتراها می‌توانند به کاهش احساس استرس، ترس و افسردگی کمک کنند.
۳. قبل از خواب استرس را از بین ببرید
وقتی ذهنتان درگیر است چه باید کرد؟ اگر افکار مزاحم شما معمولاً شب‌ها هنگام تلاش برای خوابیدن به سراغتان می‌آیند، قبل از خواب تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید تا بتوانید آرامش پیدا کنید و با آرامش بخوابید. سعی کنید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب استرس را از بین ببرید. می‌توانید مدیتیشن یا یوگای ملایم انجام دهید، کتاب یا مجله بخوانید یا حمام کف بگیرید. ۲ ساعت قبل از خواب از تمام صفحه‌های الکترونیکی و فعالیت‌های ذهنی بیش از حد تحریک‌کننده دوری کنید.
یک برنامه مثبت شبانه همچنین می‌تواند شامل یک تشک یا ملحفه راحت و پرده‌های تیره باشد که می‌تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. (منبع)
لطفا مقالات مرتبط دیگر را مطالعه کنید