چگونه جلوی نشخوار فکری خود را بگیرید : اگر همین الان افکار هجومی دارید، می‌توانید چندین گام برای مدیریت یا جلوگیری از آنها بردارید:
1. تمرکز بر تنفس
چندین نفس عمیق و دقیق بکشید و هنگام دم و بازدم روی شمارش تمرکز کنید. این کار می‌تواند ذهن شما را مجبور کند روی چیزی غیر از افکار هجومی‌تان تمرکز کند. همچنین می‌تواند تأثیر آرام‌بخشی بر سیستم عصبی مرکزی شما داشته باشد. این می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
برخی از الگوهای تنفس آرامش‌بخش می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- 4-7-8- تنفس
- تنفس جعبه‌ای
- تنفس دیافراگمی
- تنفس‌های متناوب از سوراخ‌های بینی
- »بیشتر: درباره تنفس درمانی بیشتر بدانید.
2. یک مانترا را امتحان کنید
می‌توانید از یک مانترا استفاده کنید و در صورت لزوم آن را تکرار کنید تا ذهن خود را از افکار هجومی دور کنید. حتی مانتراهایی مانند “همه چیز خوب خواهد شد” می‌تواند مؤثر باشد. مانتراها می‌توانند به کاهش احساس استرس، ترس و افسردگی کمک کنند.
3. قبل از خواب استرس را از بین ببرید
اگر افکار هجومی شما معمولاً شب‌ها هنگام تلاش برای خوابیدن رخ می‌دهند، قبل از خواب تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید تا بتوانید آرامش پیدا کنید و با آرامش بخوابید. سعی کنید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب استرس را از بین ببرید. می‌توانید مدیتیشن یا یوگای ملایم انجام دهید، کتاب یا مجله بخوانید یا حمام کف بگیرید. ۲ ساعت قبل از خواب از تمام صفحه‌های الکترونیکی و فعالیت‌های ذهنی بیش از حد تحریک‌کننده دوری کنید.
یک برنامه‌ی مثبت شبانه همچنین می‌تواند شامل یک تشک یا ملحفه راحت و پرده‌های ضخیم باشد که می‌تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند.
خبرنامه‌ی خط سلامت
خبرنامه‌ی هفتگی اختلال دوقطبی ما را دریافت کنید
به خبرنامه‌ی اختلال دوقطبی ما بپیوندید تا داستان‌ها و نکات دست اول برای مدیریت خلق و خو و سلامت روان را دریافت کنید.
درمان
چگونه جلوی نشخوار فکری خود را بگیرید : درمان در درازمدت می‌تواند به شناسایی علت افکار آشفته‌ی شما کمک کند. درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به ویژه مفید باشد. این روش می‌تواند مکانیسم‌ها و تکنیک‌های مقابله‌ای را برای مدیریت این افکار به شما آموزش دهد.
این تکنیک‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- انجام تمرینات تنفس عمیق
- نوشتن افکار روی کاغذ یا در دفتر خاطرات
- استفاده از مانترا برای آرام کردن ذهن
- تمرکز فقط روی زمان حال و چیزهایی که می‌توانید در حال حاضر کنترل کنید (منبع)
لطفا مقالات مرتبط دیگر را مطالعه کنید